Die positiven Effekte des Krafttraining (Kraftgewinn, Haltungsverbesserung, Stoffwechselerhöhung, Vorbeugung chronischer Krankheiten, siehe Blogbeitrag) sind mittlerweile schon fast Allgemeinwissen. Stellt man allerdings die Frage wie dieses Training aussehen soll gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen über die Gestaltung eines Krafttrainings im gesundheitsorientierten Sport.
Ein Mal pro Woche Krafttraining – ist das sinnvoll?
Untersuchungen bestätigen, dass für Beginner und Wieder-Einsteiger im Krafttraining auch ein Training 1 Mal pro Woche sinnvoll ist . Das sollte aber gut geplant werden. Die wichtigsten Parameter zur Trainingssteuerung besprechen wir jetzt.
1. Trainingsvolumen
Das Trainigsvolumen ist die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe, Gewicht und Wiederholungszahl. Du multiplizierst einfach Sätze mit Gewicht und Wiederholungszahl und das Ergebnis (meist in Kilogramm) ist dein Trainingsvolumen. Es ist entscheidend das vorgegebene Trainingsvolumen zu erreichen, weniger wichtig ist, ob Du es auf mehrere oder nur eine Trainingseinheit aufteilst.
2. Wiederholungszahl
Es also wichtig zu wissen wie viele Wiederholungen Du pro Übung machen sollst, um ein Muskelwachstum zu erreichen. Eine Wiederholung ist das einmalige Auf- und Abbewegen der Last. Hier ist eine Wiederholungszahl von bis zu 30 Wiederholungen möglich.
3. Satzzahl
Ein weiterer Parameter ist die Satzzahl. Sie beschreibt wie viele Durchgänge Du mit einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Wiederholungszahl absolvierst. Hier sind 1 bis 3 Sätze pro Übung zu empfehlen
4. Gewicht
Über das „richtige“ Trainingsgewicht zur Verbesserung deiner Kraftleistung wird am meisten diskutiert. Sind nur schwere Gewichte geeignet das Muskelwachstum anzuregen (no pain, no gain“)?
Studien kommen zu dem Schluss, dass die maximale mechanische Spannung aller Muskelfasern für ein effizientes Muskelwachstum hauptverantwortlich ist. Dabei spielt das Gewicht eine untergeordnete Rolle. Eine maximale Spannung nahezu aller Fasern kann aber nur bei fast vollständiger Ermüdung der Muskulatur erfolgen.
Fazit
Ein Training ein Mal pro Woche ist für Trainings-Beginner und Personen die Krafttraining als Gesundheitssport betreiben durchaus sinnvoll. Dabei spielt die Ermüdung der Muskulatur eine weit wesentlichere Rolle als bisher angenommen. Das Trainingsgewicht kann am Anfang des Satzes als durchaus leicht wahrgenommen werden, sofern am Ende ein (fast) Muskelversagen erfolgt.
Bezüglich Satzzahl und Wiederholungsanzahl gibt es eine große Bandbreite. Unsere Trainer*innen erstellen für Dich gerne einen individuellen Trainingsplan, den sie mit Dir besprechen und durchgehen.
Wie oft Du zu uns pro Woche trainieren kommen willst (Trainingshäufigkeit) hängt von deinen Zielen und natürlich von deiner zur Verfügung stehenden Zeit ab. Mit einer Mitgliedschaft hast Du zeitlich unbegrenzten Zugang zu unseren Angeboten.